Športna prehrana ima pomemben vpliv ter ključno vlogo pri doseganju športnih ciljev profesionalnega ali rekreativnega športnika ter pomaga pri izboljšanju duševnega ter fizičnega zdravja. Z kliničnimi študijami se priporočila glede športne prehrane s časom spreminjajo. Športna prehrana obsega temeljit prehranski načrt, ki je tako zastavljen, da oskrbuje telo s pravo vrsto hrane, energijo, hranili, tekočinami in pomaga k dobri hidraciji telesa. Športna prehrana se lahko spreminja na dnevni ravni, odvisno od potreb po energiji. Športna prehrana mora biti hranljiva in zadovoljiti večino potreb po vitaminih in mineralih ter hkrati zagotovitit dovolj beljakovin za spodbujanje mišične rasti in regeneracije mišic.

Prehrana športnika

športna prehranaPrehrana športnika je načeloma podobna prehrani za širšo javnost s to razliko, da mora športnik še dodatno paziti na vnos energije ter potrebnih beljakovin za regeneracijo. Sestavljati jo mora več kot 55% iz ogljikovih hidratov, 12-15% beljakovin ter manj kot 30% maščobe. Pri izbiri beljakovin se priporočajo sirotkine beljakovine, ki imajo najvišjo biološko vrednost v kombinaciji z ostalimi viri beljakovin. Če je aktivnost športnika povečana mora še dodatno povečati energijo, ki jo pridobiva iz ogljikovih hidratov. Maščoba je najboljša iz oljčnih olj, oreškov, avokada, semen, oziroma rib z večjo vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se s prebavo razgradijo na glukozo, ki je primarni vir energije v telesu. Glukoza se lahko pretvori v glikogen in se shrani v jetrih in mišičnem tkivu. Glikogen je namreč sekundarni dolgoročni vir energije. Najbolj pa morajo biti na glikogen pozorni vzdržljivostni športniki. Poleg glukoze je glikogen zelo pomemben ogljikov hidrat za športnike, saj ga lahko človeško telo skladišči in na tak način shranjuje energijo. Športniki morajo biti predvsem pozorni na svoje zaloge glikogena, saj lahko pri zdravem človeku pride do izčrpanja zaradi dolgotrajne telesne aktivnosti in kot posledica nastopi visoka stopnja utrujenosti. Vkolikor ima športnik sposobnost pridobivanja energije tudi iz drugih virov kasneje pri do izčrpanja zalog, na izčrpanje pa vpliva tudi intenzivnost telesne aktivnosti ter količina glikogena pred aktivnostjo. Športniki morajo predvsem posvetiti pozornost na polnjenje glikogenskih zalog pred tekmovanju, saj tam energijo zelo potrebujejo. Po najnovejših raziskavah je priporočeno tri dni pred tekmovanji povečati vnost ogljikovih hidratov ter zmanjšati intenzivnost treninga. Pred tekmovanjem je priporočljivo povečati delež ogljikovih hidratov na preko 70% in sicer 8-10g na kg telesne teže.

Proteini

sirotkini proteiniProteini so pomembni v prehrani športnika za regeneracijo, vzdrževanje ter povečanje mišične mase. So organske spojine sestavljene iz osnovnih elementov aminokislin. Proteini so dejansko gradbeni material za izgrajevanje celic, hormonov in encimov ter kot sestavni del protiteles prispevajo k zaščiti organizma. Človek na dan potrebuje vsaj 1g/kg telesne teže, medtem ko se pri športnikih potreba po porteinih poveča do 1.8g/kg telesne teže. Pri dovajanju proteinov s hrano ni pomembna le količina temveč tudi kakovost proteinov. Najvišjo biološko vrednost proteinov imajo sirotkini proteini, jajca, soja oz. sojin sir, ribe, perutnina, jagnjetina, kalčki, skuta in sir.

Maščobe

Maščobe so zelo pomemben vir energije, hkrati pa pomagajo telesu absorbirati hranila. Nasičene maščobe najdemo pretežno v živilih živalskega izvora ter predelani hrani, medtem ko nenasičene maščobe najdemo v živilih kot so olive, oreščki, avokado ter mastne ribe (npr. losos). Nenasičene maščobe so priporočljive ter zrave za srce,

saj znižujejo raven holesterola LDL in zvišujejo raven HDL (dobri) holesterol. Zdrave maščobe zagotavljajo potrebno energijo ter pomagajo pri razvoju telesa in so zelo pomembne za naše celice.

Avokado

Avokado je izjemen sadež, ki vsebuje veliko vlaknin, 201g avokado pa vsebujejo 29g nenasičenih maščob z 322 kalorijami. Zelo pomembna je oleinska kislina, ki je mononenasičena maščobna kislina in ima številne pozitivne lastnosti na zdravje. Oleinska kislina deluje protivnetno in ima pomembno vlogo pri preprečevanju raka,

prav tako pa tudi ščiti pred boleznimi srca in ožilja. Avokado pa vsebuje tudi lutein, ki je pomemben za zdravje oči in vir kalija. Z avokadom lahko nadomestite manj zdrave maščobe živalskega izvora.

Olive

Olive imajo 6,7 g maščobe na 100g ki so pretežno nenasičene, prav tako pa vsebujejo tudi 13 g vlaknin. Olive so lahko vsestranske in dodane v prehrano kot prigrizek. Namesto oliv pa lahko uporabite tudi ekstra deviško oljčno olje, ki vsebuje mononenasičene mašćobe, ki so dobre za zdravlje srca. Oljčno olje vsebuje tudi močne antioksidante, vitamin E in K ter zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in zmanjša razvoj kardiovaskularnih bolezni. Oljčno olje lahko uporabljate kot hladni preliv in ena žlica vsebuje cca 14g maščob z 120 kalorijami.

Oreški

Oreščki vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, vitamine, minerale, antioksiante in fitosterole in lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2. Dolgoročna študija je pokazala, da ljudje, ki jedo oreščke imajo majhno verjetnost, da bodo povečali telesno maso in postali prekomerno težki. Mandeljni vsebujejo 14g maščobe, brazilski oreščki 19g, orehi 18g na 100g. Oreščke lahko dodate v prehrano, jih mešate v solate ali uporabite kot prigrizek. Lahko si pa omislite tudi oreškovo maslo, ki vsebuje zdravo količino mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Še vedno pa pazite na količinski vnos, saj so visokokalorični, saj pest oreškov pokriva dnevni vnos po maščobah.

Hidracija

Hidracija ima pomembno vlogo pri prehrani športnika, saj vkolikor telo izgubi 2% telesne mase zaradi izgube vode se poslabša funkcionalna sposobnost za 20% in to zelo vpliva na športne rezultate, medtem ko 5% izguba telesne mase pomeni poslabšanje za 30%. Dehidracija se lahko občuti kot vrtoglavica, glavobol, slabost ter mišični krči. Največ vode se izgubi pri znojenju med športno dejavnostjo in poleg vode telo izgublja tudi minerale kot so kalij in natrij. Med samo vadbo se veliko športnikov ne hidrira dovolj, zato je pomembna hidracija tudi po vadbi, da se nadomesti izgubljeno tekočino in elektrolite. Tekočina je zelo pomembna za normalno delovanje organizma, za prenos topnih vitaminov in mineralov v telo, čiščenje ledvic ter ravnoteženje elektrolitov. Za hidracijo športnika je najpomembnejša čista voda, kateri se lahko dodajo prehranska dopolnila ( elektroliti, magnezij, aminokisline, bcaa, ...).

Prehranska dopolnila

Pravilna in uravnitežena prehrana je za športnika zelo pomembna, saj telesu zagotavlja dovolj maščob, beljakovin in ogljukovih hidratov za energijo, hkrati pa dovaja telesu pomembne minerale in vitamine. Športniki pa uporabljajo tudi prehranske dodatke kot so npr. sirotkini proteini v prahu (ang. whey protein), bcaa, esencialne aminokisline EEA, preworkout izdelki za pred treningom, geli, izotonični napitki, proteinske ploščice itd..

Redni treningi

Pri rednem treningu se priporoča večji vnos beljakovin za ohranjanje ali povečanje mišične mase skupno do največ 1.8g /kg telesne teže na dan. Sirotkine proteine 30g merica z vsaj 24g proteinov ali sirotkin (whey) izolat. Za povečanje mišične mase lahko dodate tudi Kreatin Monohidrat ( priporočen odmerek) z uživanjem tekočine vsaj +1L dnevno.

Za vzdržjivost

Pri vzdržljivostnem športu se priporoča drugačna športna prehrana, oziroma športni dodatki za povečanje vzdržljivosti ter boljš hidracijo človeškega organizma. Pri vzdržljivostih športih, ki so daljši od 1 ure lahko uporabljate elektrolite, gele, vitamine, bcaa, eea, ki bodo imeli vpliv na vaš rezultat, hidracijo in regeneracijo. Uporaba gelov, elektrolitov se odsvetuje pri vzdržljivostih treningih krajših od ene ure, razen v primeru vročega okolja.

Za imunski sistem

Vkolikor bi želeli okrepiti imunski sistem priporočamo vnos vitamina C in D (predvsem D3), cink, selen v obliki prehrane ali prehranskih dopolnil, poleg teh pa še metabolni regulatorji kot so ginseng, rožni koren. Beta glukani imajo protivnetne, proti bakterijske, proti virusne in modulatorne lastnosti.