KAKO HITRO POVEČATI ČISTO MIŠIČNO MASO?

Najprej bi rad z vami delil, da je sem imel dolga leta velike težave s pridobivanje kvalitetne mišične mase, v zadnjem času pa sem opazil naslednje;

Nisem edini!

Opazil sem namreč, da ima ogromno moških težave s pridobivanjem mišične mase ne glede če si želijo postati boljši športnik, postati močnejši ali pa le zgraditi večje bicepse.  Sam poznam ogromno moških za svojo (ne) zmožnost pridobivanje mišične mase ob vsaki priložnosti krivijo svojo genetiko. Dejstvo je da bi se vam lagal naravnost v obraz, če bi vam dejal, da genetika ‘’nima veze’’ s pridobivanjem mišične mase. Ne glede na vašo genetiko pa bom danes z vami delil nekaj uporabnih nasvetov, ki jih lahko nemudoma uporabite za hitrejše pridobivanje mišične mase. Najprej pa bi rad z vami delil T.I quote svetovno priznanega nutricionista Douga Kalmana; Večini ‘’drobnih’’ moških ne uspe pridobiti željene mišične mase, ker njihov trening in prehrana nista ustrezni. Vendar imam za vas rešitev saj bom z vami danes delil 6 načel s katerimi lahko pridobite tudi več kot pol kg mišične mase na teden.

Verjetno že poznate naslednji kliše;

Beljakovine so gradniki mišic, ki so ključne za pridobivanje mišične mase ob  premajhnem vnosu beljakovin pa se vam bo sinteza beljakovin močno, kar
bo vam bo zelo upočasnilo pridobivanje mišične mase. Naše telo poleg gradnje novih mišic beljakovine uporablja še za ogromno ključnih procesov, kot so tvorba belih krvnih telesc in popravilo poškodovanih celic.

KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJETE ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE?

Splošno prepričanje govori, da je za neovirano pridobivanje mišične mase potreben dnevni vnos beljakovin, ki znaša 2g/kg telesne teže. Po tej računici bi moral moški, ki tehta 70 kg na dan pojesti 140 g beljakovin, kar pomeni vsaj 300 g piščančjih prsi, skodelica skute, sendvič, dva jajca, kozarec mlekaIn 50 g arašidov. V primeru, da ste vegetarijanec imate na voljo ogromno beljakovinsko bogatih živil kot so npr. soja, mandlji, špinača, grah in fižol, ki so seveda brez mesa. Idealno je, da je vaš dnevni kalorični vnos razdelite tako, da boste med 12-15% beljakovin, 55-60% iz hidratov in 30% iz maščob.

Mišična masaPOSKRBITE DA ZAUŽIJETE ZADOSTNO ŠTEVILO KALORIJ

Poleg zadostne količine zaužitih beljakovin morate nujno poskrbeti, da se ves čas nahajate v kaloričnem presežku, kar pomeni, da dnevno zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo porabi. Priporočam vam, da si natančno izračunate koliko kalorij na dan dejansko potrebujete in si okoli te številke sestavite svoj jedilnik. V primeru, da dlje časa ne opazite napredka pri pridobivanju telesne teže in telesne moči počasi povečujte kalorični vnos, dokler ne opazite napredka.


FOKUSIRAJTE SE NA VEČJE MIŠIČNE SKUPINE

V kolikor ste šele na začetku vaše preobrazbe vam bo skoraj vsak način vadbe prinesel odlične rezultate pod pogojem, da imate urejeno prehrano poleg tega pa se ves čas nahajate v kaloričnem presežku. Kljub temu vam priporočam, da večino časa fokusirate na trening večjih mišičnih skupin, kot so hrbet, noge in prsa, to pa boste najhitreje dosegli z izvajanjem kompleksih vaj, kot so počepi, mrtvi dvigi, pull up-i, bench press, dipsi saj so ravno te vaje najboljučinkovite, ko govorimo o pridobivanju mišične mase. Vaš cilj naj bo hipertrofija, ki je celični proces, ki spodbuja rast mišic. Raziskave so pokazale, da proces hipertrofije najlažje sprožimo na način da izvajamo med 6 in 12 ponovitev vaj z 30 do 60 sekundnim premorom. Med intenzivnimi treningi v mišicah ustvarjate mikropoškodbe, kar prisili vaše telo, da poškodovana tkiva zaceli in jih naredi močnejša. Še en način, kako poskrbeti za večjo rast mišic je, da zmanjšate aerobne aktivnosti. Torej v primeru, da veliko tečete, poskusite za čas pridobivanja mišične mase omejiti tek samo na dneve, ko ne trenirate z utežmi in se s tem izognete preveliki porabi kalorij, ki jih vaše telo nujno potrebuje za rast mišic.

PRAVILNA PRIPRAVA NA TRENING ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Študija iz leta 2001 je pokazala, da so imele osebe, ki so pred treningom zaužile mešanico razvejanih aminokislin in karbohidratov pospešeno sintezo beljakovin. Ker se krvni dotok v mišice med vadbo poveča, lahko mešanica karbohidratov in beljakovin pomaga pri večji absorbciji aminokislin. Za lažje pridobivanje mišične mase je priporočljivo, da tudi pred treningom zaužijete merico sirotknih beljakovin. V kolikor pa imate težave s prebavljanjem laktoze poskrbite lahko za zadosten vnos beljakovin pred treningom poskrbite, tako da pojeste 4 trdo kuhana jajca, kar bo zadovolilo vaše potrebe bo beljakovinah.

POČITEK JE KLJUČEN ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

V nasprotju z prepričanjem, da vaše mišice rastejo med treningom je dejstvo da vaše mišice rastejo medtem ko počivate, bolj natančno med spanjem, sinteza beljakovin pa lahko traja tudi do 48 ur po treningu. Zato poskrbite za dovolj kvalitetnega spanca saj lahko v nasprotnem primeru občutite občuten upad proizvodnje testosterna, ki igra ključno vlogo pri sintezi beljakovin.

 

JEJTE VSAKE 3 URE

V primeru, da ne jeste dovolj pogosto lahko močno omejite hitrost s katero vaše telo gradi nove mišice. Idealno je, da vaš dnevni vnos kalorij razdelite na 6 enakih delov poleg tega pa bodite pozorni na to, da vsake 3 ure zaužije vsaj 20 gramov beljakovin. Vedno poskrbite, da se nahajate v kaloričnem presežku, kar pomeni, da zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo porabi in s tem zagotovite telesu energijo, ki jo potrebuje za popravilo in gradnjo novega mišičnega tkiva. 

KAJ NAJ STORIM PRED SPANJEM ZA POSPEŠENO PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Pred spanjem vam priporočam, da zaužijete beljakovinski napitek iz mlečne beljakovine kazeina, ki ga med drugim najdete v skuti ta pa se v vašem telesu sprošča počasi in vaše mišice tako obvaruje pred katabolizmom. Sam pred spanjem zaužijem meašnico rozin, skodelico mleka in skodelico skute in nekaj sadja. Ko se zbudite si takoj privoščite hranljiv obrok, saj je za uspešno telesno preobrazbo ključno, da vašemo telesu že zjutraj zagotovite zadostno količino beljakovin in kalorij.


NAJBOLJŠI DODATKI ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

KREATIN

Kreatin je molekula, ki jo je naše telo sposobno proizvajati samo, njegova vloga pa je dovajanje energije mišičam in ostalim tkivom. V primeru, da kreatin jemljemo kot prehranski dodatek pa se lahko vsebnost kreatina v naših mišicah dvigne tudi do 40% kar pozitivno vpliva na moč, povečana vzdržljivost pa vam omogoča daljše in bolj intenzivne treninge. Kreatin je eden izmed najbolj popularnih dodatakov, ko govorimo o pridobivanju moči in pridobivanju mišične mase saj nam omogoča dvigovnje težjih bremen obenem pa večja vzdržljivost pomeni, da lahko izvedemo tudi več ponovitev med treningom.

SIROTKINE BELJAKOVINE V PRAHU

Če želimo uspešno pridobivati mišično maso je ključno, da zaužijemo dovolj beljakovin. Bolj natančno, če želimo pridobiti kvalitetno mišično maso moramo zaužiti več beljakovin, kot jih naše telo porabi za druga ‘’opravila’’. Sirotkine beljakovne so odlična rešitev, če vam primankuje časa za pripravo vaših obrokov saj imajo sirotkine beljakovine izjemno visoko biološko vrednost poleg tega pa bo vaš beljakovinski napitek pripravljen v le nekaj sekundah. Z njimi boste z lahko zadovilil zadosten dnevni vnos beljakovin med drugim pa so nekateri beljakovinski napitki tudi odličnega okusa. Če želite poleg beljakovin zaužiti zraven še kvalitetne hidrate vam priporočam, da jih zmešate z ovsenimi kosmiči in zdrav obrok bo pripravljen v nekaj minutah. 

BCAA

BCAA so sestavljene iz treh aminokislin: Leucina, izolevcina in valina. Razvejane aminokisline ali BCAA lahko najdemo v večini virov beljakovin še posebej živalskega izvora, kot so jajca, ribe in mleko. BCAA aminokisline so ključnega pomena za rast mišic in sestavljajo do 14% aminokislin v naših mišicah in so v zadnjem času postale izjemno popularne kot prehransko dopolnilo. Raziskave so pokazale, da lahko že manjša količina BCAA aminoskilin pospeši  mišično rast pod pogojem, da je vaš dnevni vnos beljakovin zadosten.

 

Želim vam uspešen trening

VIRI:

1. Sayer AA, Syddall H, Martin H, Patel H, Baylis D, Cooper C. The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging. (2008) 12:427–32. doi: 10.1007/BF02982703 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

2. McCarthy HD, Samani-Radia D, Jebb SA, Prentice AM. Skeletal muscle mass reference curves for children and adolescents. Pediatr Obes. (2014) 9:249–59. doi: 10.1111/j.2047-6310.2013.00168.x PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

3. Poortmans JR, Boisseau N, Moraine JJ, Moreno-Reyes R, Goldman S. Estimation of total-body skeletal muscle mass in children and adolescents. Med Sci Sports Exerc. (2005) 37:316–22 doi: 10.1249/01.MSS.0000152804.93039.CE PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

4. Lee SY, Gallagher D. Assessment methods in human body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2008) 11:566–72. doi: 10.1097/MCO.0b013e32830b5f23 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

5. Wang Z, Zhu S, Wang J, Pierson RN, Heymsfield SB. Whole-body skeletal muscle mass: development and validation of total-body potassium prediction models. Am J Clin Nutr. (2003) 77:76–82. doi: 10.1093/ajcn/77.1.76