Kreatin je med športniki danes eden najpopularnejših prehrambnih dodatkov v prehrani. Prve informacije o kreatinu segajo v leto 1992 in so ga kaj kmalu potem že začeli prodajati na trgu

KAJ JE KREATIN?

Kreatin je molekula, ki v telesu nastane iz aminokislin. Primarno ga naš telo proizvede 1-2g dnevno in sicer v jetrih, v manjši meri pa tudi v ledvicah in trebušni slinavki. Sestavljen je iz treh aminokislin in sicer L-arginina, L-glicina in L-metionina. Primarna vloga kreatina je kombinacija z fosforilno skupino (Pi) in tvorba fosfokreatina. Fosfokreatin nato omogoči recikliranje ATP, ki predstavlja enoto energije v telesu. Energijo za metabolne aktivnosti v telesu dobimo z razgradnjo ATP v ADP in Pi. V času večjih potreb po energiji lahko fosfokreatin sprosti fosfatno skupino in hitro resintetizira ATP iz ADP preko reverzibilne reakcije z kreatin-kinazo. To omogoči ohranjanje razpoložljivosti ATP, zlasti pri maksimalnih naporih anaerobnega tipa vadbe. Lahko bi rekli, da kreatin pomaga reciklirati ATP in tako na drugi strani predstavlja večinski vir energije v našem telesu. Naravno lahko kreatin zaužijemo izključno z živalskimi viri, kot so meso, jajca in ribe. Pomanjkanje kreatina, pridobljenega s prehrano, se zato najbolj občuti pri vegetarijanskih in veganih, zato bodo ravno ti tisti, ki bodo občutili največ pozitivnih učinkov pri jemanju tega prehranskega dopolnila. Pregled literature kaže, da je več kot 500 raziskovalnih raziskav ovrednotilo učinke dodatka kreatina na mišično fiziologijo in/ali telesno sposobnost pri zdravi, trenirani in različni oboleli populaciji. O kratkoročnih dodatkih kreatina (npr. 20 g / dan za 5 - 7 dni) je značilno, da povečajo skupno vsebnost kreatina za 10 - 30%, zaloge fosfokreatina pa za 10 - 40%. Od približno 300 raziskav, ki so ovrednotile potencialno erogeno vrednost dodatka kreatina, približno 70% teh raziskav poroča o statistično pomembnih rezultatih, medtem ko preostale študije na splošno poročajo o nepomembnih povečanju učinkovitosti. Približno 2g kreatina dnevno, kar zajema okoli 1-2%, se v telesu dnevno presnovi v kreatinin in se izloči z urinom.

KAKŠNE KORISTI IMA KREATIN?

Kreatin je ena izmed bolje poznanih prehranskih dopolnil, ki povečuje sposobnost telesa, da energijo proizvede mnogo hitreje, kot pa bi jo brez le-tega. Učinki kreatina so sicer najbolj razvidni pri impulzivnih športih, kot so košarka, šprint ipd. hkrati pa tudi pri intenzivnih vadbah, med katere sodi dvigovanje uteži. Raziskave so pokazale, da na učinkovitost uživanja kreatina vpliva tudi predhodna količina le-tega v telesu. Uporaba kreatina in povečanje le-tega v mišičnem tkivu lahko vpliva na naše telo iz več vidikov in sicer: Rezultati več kot 200 študij so pokazali, da kreatin močno pripomore k povečanju volumna mišičnih celic. Poročalo se je, na primer, o kratkoročnem dopolnjevanju s kreatinom za izboljšanje največje moči / moči za 5-15%. Več kreatina v celicah pa pomeni tudi večjo količino vode v telesu, kar je vidno v bolj polni mišici. Omogoča večji dotok energije, ki se pozna predvsem pri visokointenzivnih vadbah, kot omenjeno že prej, med katere torej sodijo dvigovanje uteži in šprint. Večja količina kreatina omogoča tudi lažjo in hitrejšo regeneracijo med vadbami, kar pripomore v večjemu številu ponovitev med samo vadbo in posledično veči učinkovitosti le-te.

Eden izmed učinkov jemanja kreatina je tudi zmanjšanje porabe maščobe in povečanje uporabe ogljikovih hidratov, zaradi česar jemanje kreatina ni priporočljivo, ko želimo izgubiti telesno težo. Kreatin omogoča tudi hipertrofijo mišičnih celic. Povečana koncentracija kreatina naj bi povečala tudi število celičnih jeder, kar vpliva na kapaciteto oz. potencial za hipertrofijo.

KAKO IN KDAJ GA JEMATI?

Obstajata dve različni metodi jemanja kreatina in sicer prva, ki zajema začetno obdobje polnjenja in pa druga, ki začetnega obdobja polnjenja ne zajema. Maksimalno količino kreatina v telesu lahko dosežemo z predhodnim obdobjem polnjenja, kar pomeni, da v obdobju, ki traja od 3 do 7 dni, zaužijemo okoli 0,3 g kreatina/ kg telesne teže na dan. Dnevna doza v tem primeru je razdeljena na 4-5 enakih odmerkov. Po pretečeni predhodni fazi, se odmerek kreatina dnevno zmanjša na 3-5 g. Pri drugi metodi, torej tisti brez predhodnega polnjenja, pa je dnevna dozi skozi enaka, torej nekje med 3-5 g dnevno. Glavno razlika med obema jemanja je predvsem ta, da v metodi uživanja kreatina z začetnim obdobjem polnjenja dosežemo maksimalno količino mišičnega kreatina počasneje in sicer štirih tednih, med tem ko prvi to stopnjo dosežemo veliko hitreje.

Katero izmed teh dveh metod izbrati je načeloma odvisno od posameznika samega, vendar je potrebno poudariti da lahko v primeru prve metode, ki zajema začetno obdobje polnjenja, rahlo bolj obremenimo ledvice zaradi izločanja kreatina, ki pa sicer pri zdravem človeku ne predstavlja grožnje zdravju. Za le-to obliko se v večini primerov odloča tudi veliko bodibilderjev, ki jim je občutek napete mišice všeč, medtem ko se na drugi strani atleti izogibajo maksimalni količini kreatina v telesu, saj ji konstantna napetost mišice pri telovadbi lahko ovira.
Kreatin se običajno uživa v intervalih in sicer 6-12 tednov, ki jim sledi faza premora. Le-ta načeloma traja približno enako dolgo obdobje, kot faza uživanja. Načeloma ciklično jemanje kreatina ni obvezno, vendar se večina športnikov le-tega poslužuje.
Primeren čas jemanja kreatina, po mnenju strokovnjakov, naj bi bil takoj po treningu skupaj z regeneracijskim napitkom, ki prispeva k večji ravni inzulina, kateri pomaga pri prenosu kreatina v celice. Če se uporabnik poslužuje jemanja kreatina v več dozah dnevno, je priporočljivo jemanje enega izmed odmerkov takoj po treningu, medtem ko jemanje ostalih enakomerno čez dan. Kreatin je predvsem zaradi pozitivnega vpliva na mišično in skeletno zdravje koristen tudi za vse starejše, saj lahko prepreči oz. zmanjša verjetno za nastanek osteoporoze in sarkopenije, sploh pri tistih ki so gensko bolj podvrženi le-tem.


VRSTE KREATINA OD A DO Ž

  1. KREATIN MONOHIDRAT

kreatin monohidratKreatin monohidrat je najbolj razširjen in posledično med športniki najbolj zaželen. Z njim v naše telo vnesemo 100% čisti kreatin, brez neželenih kalorij. Večina raziskav, ki so bile narejene o kreatinu, so bile ravno na podlagi le-tega, kar pomeni da so nanj v večini primerov vezane tudi vse pozitivne posledice. Kreatin monohidrat je sestavljen iz molekul vode in molekul kreatina. V veliko primerov iz zmesi kreatin monohidrata odstranijo vodo, kar privede do 100% kreatina. Ne glede na to ali vsebuje vodo, ali ne, je vsaka oblika enako učinkovita.

  1. KREATIN HIDROKLORID ( KREATIN HCL )

Kreatin hidroklorid je eden bolj topnih vrst kreatina, zaradi česar je precej popularen pri nekaterih uporabnikih. Dobra lastnost topnosti se odraža tudi v manjših dozah, ki so potrebne, da posameznik zaužije želeno količino. Znanstveniki navajajo, da bi se s tem lahko posledično zmanjšala verjetno za kakršnekoli stranske učinke, vendar to zaenkrat še ostaja v teoriji.

  1. KREATIN ETIL ESTER ( KREATIN CEE )

Kreatin etil ester naj bi se, na podlagi kar nekaj dokazov, v telo absorbiral veliko bolje kot ostale vrste kreatina, zaradi česar naj bi med nekaterimi privrženci le-tega veljal za najboljšo obliko. Glavni razlog za takšno mišljenje naj bi bil ravno v hitrosti prevzema v mišicah, ki je mnogo hitrejši tako od kreatin monohidrata kot tudi ostalih. Na drugi strani pa naj bi bil kreatin etil ester slabši na področju povečanja vsebnosti kreatina v krvi in mišicah. Ravno zato obstaja mešano mnenje glede tega, ali je ta vrsta kreatina res najboljša. 

  1. PUFERIRAN KREATIN

Puferirana oblika je mešanica kreatina in alkalnega praška, ki naj bi izboljšal stabilnost kreatina samega in zmanjšal stranske učinke, med katere sodijo krči in napihnjenost.

  1. MAGNEZIJEV KREATIN KELAT

Magnezijev kreatin kelat je mešanica kreatina in magnezija. Magnezijev kreatin kelat je sicer učinkovit, vendar so na podlagi narejenih raziskav ugotovili, da v primerjavi z standardnim monohidratom ne deluje bolje.

  1. MAGNEZIJEV KREATIN KELAT

Na podlagi raziskav, ki so jih naredili, naj bi bile tekoče oblike kreatina manj učinkovite oz. neučinkovite. Gre zgolj za dražjo različico kreatina, ki pa na drugi strani nima boljših učinkov.

STRANSKI UČINKI JEMANJA KREATINA

Edini stranski učinek, ki je potrjen s strani strokovnjakov, naj bi bila povišana telesna teža, do česar pa v večini primerov sploh ne pride. Težave z prebavo, med katerimi veliko člankov navaja drisko in slabost, so zgolj anekdotične in so posledica dejstva, da kreatin iz telesa oz. telesnih celic potegne vodo v želodec in črevesje, zaradi česar se lahko pojavijo zgoraj omenjeni stranski učinki. Temu se je možno izogniti z jemanjem razredčenega kreatina z vodo ali že v naprej kupljenega raztopljenega kreatina, ki pa je v večini primerov mnogo dražji od navadnega.