GLUTAMIN; MAGIČNI PRAŠEK ALI POPOLNI NATEG?

Glutamin je najbolj pogosto aminokislina v našem telesu  in ga lahko najdemo v mišičnem tkivu, krvni plazmi in skoraj v vsakem živalskem produktu, ki ga zaužijemo. Glutamin je sestavljen iz 5 procentov znanih aminokislin, kljub temu pa igra ključno vlogo v številnih telesnih procesih. Kljub njegovi pomembnost glutamin ne spada med esencialne aminokisline ampak med pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da lahko vaše telo samo proizvaja dovolj glutamina pod normalnimi pogoji, kljub temu pa ga je priporočljivo jemati v obdobjih intenzivne fizične aktivnosti, ko se poraba glutamina znatno poveča. Kot dodatek ima glutamin ogromno gorečih zagovornikov, kljub temu nekateri trdijo, razen v primeru hujših telesnih poškodb glutamin nima pozitivnih učinkov jemanja. Danes vam bom s prikazom raziskav pomagal ugotoviti ali lahko s pomočjo glutamina vaše cilje telesne preobrazbe dosežete še hitreje.


glutaminKAJ JE GLUTAMIN ?

Glutamin se proizvaja v človeškem telesu ko se ne esencialna aminokislina glutamat in razgradi in združi z dušikovimi molekulami. Glavna naloga glutamina je popravljanje poškodovanih celic v telesu. Glutamin lahko naše telo razgradi z namenom ponovne izgradnje glutamata, kar pomeni, da je glutamin ključen vir amoniaka in dušika v našem telesu. Približno 70 % glutamina, ki ga imamo v našem telesu je proizveden v skeletnih mišicah, od koder potuje v tanko črevo, ledvice in tvori bele krvna telesca. Količina glutamina v našem telesu je odvisna od več faktorjev saj naprimer nosečnost in dojenje močno zmanjšata zaloge prav tako tudi intenzivna vadba, bolezni, hitra rast in ostale vrste fizičnega stresa. V teh primerih je pametno razmisliti o jemanju glutamina v obliki prehranskega dopolnila. Glutamin je kot ostale aminokisline vključen v reguliranje sinteze beljakovin in njegovo razgradnjo, vendar pa je to le začetek funkcij glutamina. Glutamin močno vpliva na presnovo razvejanih aminokislin, skrbi za vzdrževanje trebušne flore, sposobnost imunskega sistema, prenašanje vode po telesu in prenašanje živčnih impulzov. Jetra so ključni uporabnik glutamina, kjer se amonijak pridobljen iz glutamina uporablja za uravnavanje PH stanja telesa. Kot odziv na trening ali visoko proteinsko dieto lahko poraba glutamina močno naraste.  V primeru, da poraba glutamina preveč naraste in telo ni več sposobno proizvajati, dovolj veliko količino glutamina lahko to privede, do pomanjkanja glutamina, kar se kaže v pomanjkanju energije in večji dovzetnosti za bolezni. 


Hrana bogata z glutaminomUPORABA GLUTAMINA ZA DOSEGO BOLJŠIH REZULTATOV V FITNESU.

Kljub različnim funkcijam glutamina, obstaja malo dokazov, da glutamin neposredno vpliva na povečanje mišične mase, manj maščobe ali pridobivanju moči tudi pri ljudeh dobrega zdravja ne glede na njihovo starost. Na drugi strani pa lahko športniki, ki so na dnevni bazi podvrženi ogromnim fizičnim naporom občutijo ogromno pozitivnih lastnosti pri jemanju glutamina. Ena študija je pokazala, da je jemanje glutamina pri športnikih z rahlo dehidracijo izboljšalo njihovo efektivnost, še posebej ko so uživali glutamin v kombinaciji z glukozo in elektroliti. Izven celična koncentracija glutamina dokazano povečuje količino živčnih impulzov kateri so odgovorni za mišično rast ob prisotnosti razvejanih aminokislin. V eni od raziskav so športniki, ki so se udeležili testa osem tednov vsak dan užival 4 grame glutamina na dan v kombinaciji z kreatinom, opazili večjo količino pridobljene čiste mišične mase za razliko od skupine, ki je v tem času jemala samo kreatin. Na prvo žogo se morda to sliši pomembno ampak bi bilo za 100% učinkovitost glutamina v tem primeru potrebno raziskavo izvesti z večjimi dozami in raziskavo izvajati dlje časa.


VRSTE GLUTAMINA

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu glutamina? Najprej se morate odločiti v kakšni obliki želite uživati glutamin nato pa se prepričajte,
da ima vaš dodatek oznako L-glutamin saj je ta oblika glutamina najbolj efektivna. Vsakem primeru pa se izogibajte že pripravljenim glutaminskim napitkom, saj je glutamin ni poznan po svoji obstojnosti. Ponavadi boste v 10g glutamina dobili 7.5g glutaminovih peptidov, ki se v telesu najbolje absorbirajo. Ne glede na obliko glutamina bodo večino glutamina porabila vaša jetra, takoj po zaužitju pa bo večina glutamina izločena s strani imunskega sistema. Svetujem vam pa se izogibate produktom, ki vsebujejo n-acetil-glutamin in alpha-ketosis caproyl saj sta obe snovi kljub stabilnosti znani po slabi absorbciji.

 

KAKO NAJ JEMLJEM GLUTAMIN ?

Svetujem vam, da glutamin zaužijete v kombinaciji z ostalimi elektroliti saj se transport glutamina dogaja preko mehanizma, ki je odvisen od natrija, za katerega je bilo dokazano, da povečuje volumen celic, absorpcijo in hidracijo, kar zna biti koristno za vzdržljivostne športnike in body builderje, saj večje zadrževanje vode v celicah pomeni večjo hipertrofijo mišic. Študije so pokazale, da je potreben dnevni vnos glutamina med 20-30 g, če želimo povečati koncentracijo plazme in koncentracijo glutamina v našem telesu. Naj vam zadevo predstavim še na praktičnem primeru; Kritično bolnim pacientom ponavadi zdravniki dnevno dozirajo med 20-30 g glutamina dnevno, ki se aplicira intravenozno. Ker kritično bolni pacienti dobijo glutamin intravenozno to pomeni, da je bio dostopnost glutamina v tem primeru 100%, ob normalnem jemanju glutamina pa lahko pričakujete nivo absorbcije, ki je bližje 30%. Za čim boljšo absorbcijo glutamina vam priporočam jemanje glutamina v več dnevnih dozah v kombinaciji s prigrizki in karbohidrati, saj je takrat absorbcija glutamina najboljša. Na dni ko trenirate vam priporočamo, da glutamin zaužijete pred treningom ali med vadbo in s tem spodbujate hidracijo, transport elektrolitov in presnovo razvejanih aminokislin. Na dni, ko ne trenirate zaužite 5 g glutamina in s tem poskrbite za manjši katabolizem mišic in dvig odpornosti. 

 Fotograf Fábio Alves na Unsplash


GLUTAMIN IN ODPORNOST

Ena glavnih nalog glutamina vnašem telesu je njegova vloga pri delovanju imunskega telesa saj nam ob pomanjkanju glutamina odpornost močno pade. Glutamin je ključni gradnik nekaterih belih krvničk, nekaterih protiteles in nekaterih celic, ki jih najdemo v črevesju. V primeru, da je potreba telesa po glutaminu večja, kot ga je telo sposobno prozivajati bo vaše začelo zagnalo katabolizem vaših mišič in jih začelo razgrajevati na aminokisline. Nedavne študije so pokazale, da lahko glutamin pospeši celjenje ran v nasprotnem primeru in pospešuje okrevanje po operacijah. Na tej točki bom z vami delil na kakšen način tudi sam uporabljam glutamin in se na ta način izogibam boleznim in prehladom. Torej, ko imam občutek, da se me nekaj loteva si nemudoma pripravim glutaminski napitek, tako, da zmešam 10 g glutamina v prahu skupaj z izotonikom in proces ponovim trikrat dnevno in kot bi mignil prehlad izgine. Torej v kolikor se vam trenutno nekaj loteva oz. imate oslabljen imunski sistem se držite zgornjih navodil in v hipu bo vaš imunski sistem spet v polni kondiciji.

Z GLUTAMINOM DO POLNEJŠIH MIŠIC ?

Poleg pozitivnih učinkov, ki jih ima glutamin na vaš imunski sistem, vam lahko glutamin pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase saj glutamin nase veže vodo in na ta način poveča volumen vaših mišic, kar pomeni, da bodo vaše mišice na pogled izgledale bolj polne.

ALI IMA GLUTAMIN STRANSKE UČINKE?

Mnoge raziskave podpirajo trditev, da glutamin nima stranskih učinkov tudi pri dozah, ki segajo čez 30 g na dan. V raziskavi so prostovoljci jemali tudi po 52 g glutamina na dan, brez da bi občutili  stranske učinke kar pomeni, da je glutamin popolnoma varen za uporabo.


ZAKLJUČEK

Glutamin je ključni element pri izvajanju nemotenem izvajanju določenih telesnih procesov, ki so ključni, če želite ostati zdravi in doseči svoje ‘’fitness cilje’’. V primeru da se zanašate samo na glutamin za pridobivanje mišične mase oz. če ga uporabljate v premajhnih količinah verjetno ne boste videli želenih rezultatov. Če želite ‘’potegniti’’ maksimum iz vašega glutaminskega dodatka k prehrani morate zato prvo urediti vašo prehrano potem pa zna biti glutamin še tista zadnja pika na i.