KAJ SO AMINOKISLINE?

Aminokisline so katerekoli skupine organskih molekul, ki jo sestavljajo osnovna aminokislina NH2, kisla karboksilna skupina HCOOH in organska R skupina, ki je edinstvena za vsako aminokislino. So tako rekoč strukturne enote, ki vsebujejo dušik, tvorijo peptide in delujejo kot gradniki beljakovine. Beljakovine katalizirajo večino kemijskih reakcij, ki se dogajajo v celici. Zagotavljajo številke strukturne elemente celice in pomagajo pri povezovanju celic v tkiva. Ker približno 20% človeškega telesa tvorijo beljakovine, aminokisline posledično tvorijo velik del naših celic, mišic in tkiva.

Aminokisline so običajno razvrščene kot standardne ali nestandardne na podlagi polarnosti ali porazdelitve električnega naboja skupine R (stranska veriga).

20 (ali 21) aminokislin, ki delujejo kot gradniki beljakovin, uvrščamo med standardne.

Nestandardne aminokisline so v osnovi standardne aminokisline, ki so bile kemično spremenjene po vključitvi v protein (posttranslacijska modifikacija); lahko vključujejo tudi aminokisline, ki se pojavljajo v živih organizmih, vendar jih ne najdemo v beljakovinah. Med slednjimi je γ-karboksiglutaminska kislina, ostanek aminokislin, ki veže kalcij, in najdemo ga v protrombinu, ki strjuje kri.

Aminokisline v hrani

Aminokisline v našem telesu

V človeškem telesu se nahaja 20 (ali 21) aminokislin. Devet od teh aminokislin se šteje za bistvene oz. esencialne aminokisline, 5 aminokislin je neesencialnih, preostalih 6 pa pogojnih, kar pomeni da so bistvene zgolj v določenih življenjskih obdobjih ali v določenih bolezenskih stanjih. Za razliko od esencialnih, lahko naše telo sintetizira neesencialne aminokisline. Nekateri organi prepoznajo 21. aminokislino selenocistein, ki se pridobiva iz serina med biosintezo beljakovin.


SEZNAM ESENCIALNIH, NEEESENCIALNIH IN POGOJNIH AMINOKISLIN

Med esencialne aminokisline spadajo:

Histidin,

Izolevcin,

Levcin,

Fenilalanin,

Treonin,

Triptofan

Valin,

Lizin,

Metionin

Neesencialne aminokisline:

Alanin,

Asparagin,

Asparaginska kislina,

Glutaminska kislina,

Serin

Pogojne aminokisline:

Arginin,

Cistein,

Glutamin,

Glicin,

Prolin,

Tirozin.

ESENCIALNE AMINOKISLINE IN KJE JIH NAJDEMO?

Kot ene izmed standardnih aminokislin so tudi esencialne. Le-teh naše telo ne more proizvesti, zato je nujno da jih vnašamo z pravilno prehrano. Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca in perutnina. Vseh devet esencialnih aminokislin v telesu opravlja raznolike vloge. Vključeni so v pomembne procese, kot so rast tkiv, tvorba energije, imunska funkcija in absorpcija hranil.

Med esencialne aminokisline uvrščamo:

Fenilalanin ima sestavno vlogo v strukturi in delovanju beljakovin in encimov, ter pri proizvodnji drugih aminokislin. Obstaja v dveh oblikah in sicer L-fenilalanin in D­-fenilalanin. Oblika L se nahaja v živilih in se uporablja pri proizvodnji samih beljakovin v telesu. Telo le-tega ne more proizvesti v zadostnih količinah, zato je nujno da jo posamezniki pridobijo s pravilno prehrano. Z aminokislino Fenilalanin je močno povezana tudi znana prirojena bolezen imenovana fenilketonourija. Gre za stanje v našem telesu, ko le-to, zaradi okvare v delovanju encima, ni zmožno presnavljati določene aminokisline. Ključno pri tem je zgodnje odkrivanje bolezni, saj so lahko dolgoročne posledice vidne v zaostalen telesnem in duševnem razvoju. Kje ga najdemo? Mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, piščanec, jajca, spirulina, morske alge, buča, fižol, riž, avokado, mandlji, fige, rozine, semena, arašidi in večina jagodičevja.

Valin je ena izmed treh razvejanih aminokislin, kar pomeni, da ima verigo na eni strani svoje molekularne strukture. Valin je nujen za optimalno rast in obnavljanje mišic. Pomaga pri oskrbi mišic z dodatno glukozo, ki je odgovorna za proizvodnjo energije med telesno aktivnostjo, kar je bistveno za vzdržljivost in splošno zdravje mišic. Pomaga tudi pri nemotenem delovanju živčnega sistema in kognitivnih funkcij ter pri zdravljenju presnovnih in jetrnih bolezni. Kje ga najdemo? Sir, rdeče meso, piščanca, svinjino, oreščke, fižol, špinačo, stročnice, brokoli, semena, chia semena, polnozrnata žita, fige, avokado, jabolka, borovnice, brusnice, pomaranče in marelice.

Lizin je ena glavnih aminokislin, ki je odgovorna za obnovo in rast mišic, dokazano pa je tudi, da krepi imunski sistem telesa. Lizin pomaga tudi pri absorpciji drugih mineralov v telesu in je potreben za sintezo kolagena, ki je glavni element, potreben za tvorbo vezivnega tkiva in kosti v telesu. Pomembno vlogo igra pri sintezi beljakovin in absorpciji kalcija. Pomembna vloga lizina je vidna tudi pri izgradnji protiteles, ki vplivajo na naš imunski sistem, hkrati pa tudi izgradnji encimov in hormonov. Kje ga najdemo? Jajca, meso, perutnina, fižol, grah, sir, chia semena, spirulina, peteršilj, avokado, mandlji, orehi, sirotkine beljakovine.

Izolevcin je vključen v presnovo mišic in je močno koncentriran v mišičnem tkivu. Izolevcin telesu pomaga proizvajati hemoglobin, ki nosi železo v krvi in uravnava krvi sladkor, ki se porabi med telesno vadbo. Ravno zato igra pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema in regulaciji energiji. Kje ga najdemo? Soja, meso in ribe, mlečni izdelki in jajca, indijski oreščki, mandlji, oves, leča, fižol, rjavi riž, stročnice, chia semena.

Levcin tako kot valin in izolevcin je tudi levcin aminokislina z razvejano verigo in je glavna aminokislina, ki je neposredno odgovorna za aktiviranje esencialne spojine v mišicah, imenovane mTOR, ki je neposredno odgovorna za nadzorovanje sinteze beljakovin. Levcin zagotavlja osnovne gradnike mišic in pomaga pri boljši sintezi. Kje ga najdemo? sir, soja, govedina, svinjina, piščanec, buča, semena, oreški, grah, tuna, morski sadeži, fižol, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine itd. Pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja z moderiranjem insulina v telesu med in po vadbi, spodbuja celjenje ran, proizvaja rastne hormone ter pozitivno vpliva na naše možgane in nevrotrasmiterje.

Metionin igra pomembno vlogo pri sami presnovi in razstrupljanju. Pomemben je za rast novih krvnih žil in rast mišic, vsebuje pa žveplo, ki je sestavni del zdravja tkiv in mišic. Brez zadostnega žvepla v telesu so ljudje lahko dovzetni za artritis, poškodovano tkivo in imajo težave z zdravljenjem. Metionin pomaga tudi pri proizvodnji mišične rasti in tvorbi kreatina, ki je potreben za energijo. Metionin lahko tudi raztopi maščobe v telesu in zmanjša maščob v jetrih. Kje ga najdemo? Meso, ribe, sir, mlečni izdelki, fižol, semena, chia semena, brazilski oreški, oves, pšenica, fige, polnozrnat riž, fižol, stročnice, čebula in kakav.

Treonin podpira zdravstveno delovanje imunskega sistema, jeter, srca in osrednjega živčnega sistema. Potrebna je tudi za ustvarjanje glicina in serina, aminokislin, ki so potrebne za proizvodnjo elastina, kolagena in mišičnega tkiva. Ključnega pomena je za zdravo delovanje mišic in pripomore k ohranjanju močnih in elastičnih. Treonin pomaga tudi pri gradnji močnih kosti in lahko pomaga pospešiti celjenje ran in poškodb tkiv. Kje ga najdemo? Pusto meso, sir, oreški, semena, leča, vodna kreša in spirulina, buča, konopljina semena, chia semena, soja, mandlji, avokado, fige, rozine in kvinoja.

Triptofan je pogosto povezan s povzročanjem zaspanosti, vendar ima na drugi strani številne druge funkcije. Potreben je za vzdrževanje ustreznega ravnovesja dušika in je predhodnik serotonina, nevrotransmitorja, ki uravnava apetit, spanje in razpoloženje. Le-ta lahko vpliva na znižajne ravni stresa in depresija, hkrati pa spodbuja pravilne vzorce spanja ter podpira delovanje možganov in delovanje živčnega sistema. Kje ga najdemo? Čokolada, mleko, sir, puranje, rdeče meso, jogurt, jajca, ribe, perutnina, čičerika, mandlji, sončnična semena, spirulina, banane in arašidi.

Histidin podpira zdravje možganov in nevrotransmiterje (zlasti nevrotransmiter histamin). Pomaga tudi pri razstrupljanju telesa s proizvodnjo rdečih in belih krvnih celic, ki so potrebne za splošno zdravje in imunost. Histidin lahko celo pomaga zaščititi tkiva pred poškodbami, ki jih povzroči sevanje ali težke kovine. Kje ga najdemo? Rdeče meso, sir, belo meso in perutnina, morski sadeži, soja, fižol, stročnice, chia semena, ajda, krompir.

AMINOKISLINE KOT PREHRANSKA DOPOLNILA

Velikokrat se zgodi, da z vnosom še tako raznovrstne hrane ne moremo popolnoma nadomestiti vnosa aminokislin v naše telo. Kot nadomestilo hrani, se veliko ljudi poslužuje prehranskih dopolnil, ki pa v večini primerov vsebujejo zgolj posamezne aminokisline, kar omogoča uporabniku le-teh zelo specifično in ciljano dopolnitev aminokisline, po kateri čuti primanjkljaj. Dejstvo je, da je uporaba prehranskih dopolnil v večji meri odvisna tako od uravnoteženosti naše prehrane, kot tudi potrebami in željami vsakega posameznika.

bcaa aminokisline

Ene najbolj znanih prehranskih dopolnil za aminokisline so BCAA (ang. Branched chained amino acid), ki vsebujejo zgolj razvejane aminokisline in ne vsebujejo dodatkov, ki bi bili škodljivi zdravju. Pozitiven učinek le teh je zmanjšan občutek utrujenosti med vadbo, nudi zaščito mišicam pred razgradnjo, omogočajo večjo pripravljenost med samo vadbo in po njej kvalitetnejšo regeneracijo. Poleg BCAA so znane še whey proteini, caseine, omega 3, multivitaminsko-mineralne tablete, glutamin, EAA, L-karnitin, beta alanin, minerali in vitamini (magnezij, cink, vitamin C,B...) ipd.