KAJ JE L-KARNITIN?

Carnitine formulaL-karnitin je eden bolje poznanih prehranskih dopolnil športnikov, ko le-ti želijo izgubiti odvečne kilograme. Beseda karnitin izvira iz latinske besede carnus, ki pomeni meso. Prvič je bil izoliran leta 1905 in sicer iz mesa, zato lahko sklepamo da samo ime izvira ravno iz slednjega. Spada med naravne derivate aminokislin, ki se proizvajajo v telesu, in torej pospešuje hujšanje ter vplivajo na delovanje možganov. Je vodotopna spojina, ki je podobna vitaminom in vsebuje dušik. Karnitin sicer ne spada med esencialna hranila, to pomeni da jih naše telo ne more proizvesti samo, ga pa velikokrat uvrščamo med pogojno esencialna hranila.


Ključno vlogo igra pri pretvorbi energije s prenašanjem maščobnih kislin v mitohondrije naših celic v telesu. Mitohondriji delujejo kot motorji v celicah in izgorevajo te maščobe, da iz njih ustvarijo uporabno energijo. Telo lahko proizvede L-karnitin iz aminokislin, poznanih pod imenom lizin in metionin. Da ga telo lahko proizvede v zadostnih količinah, potrebujete tudi veliko vitamina C.

Poleg L-karnitina, proizvedenega v telesu, lahko manjše količine pridobimo tudi z uživanjem izdelkov živalskega izvora. Najdemo ga predvsem v določenih vrstah mesa, kot so jagnjetina, ovčetina in govedina, pa tudi v mleku, siru ipd. Vegani ali ljudje z določenimi genetskimi težavami morda ne bodo mogli proizvesti ali pridobiti zadostne količine L-karnitina, zato je le-ta posledično pogojno bistveno hranilo zanje.

Zanimivo je tudi dejstvo, da imajo prehrambni viri L-karnitina večjo stopnjo absorpcije kot dodatki. Po eni izmed raziskav se 57 – 84% L-karnitina absorbira, ko ga zaužijemo iz hrane, v primerjavi s samo 14 – 18%, če ga zaužijemo kot dodatek.

PREHRANSKI VIRI L-KARNITINA

Kot že omenjeno, najdemo večino L-karnitina v hrani živalskega izvora. V spodnji tabeli prikazujemo

zgolj nekaj živil in vsebnost L-karnitin v njih.

Živilo

Vsebnost L-karnitina (mg/100g)

Jagnjetina

190 mg

Govedina

51 - 149 mg

Ribe

3 – 10 mg

Perutnina

2,9 - 4,8 mg

Sir

3,8 mg

Mleko

3,3 mg

Jajca

0,8 mg

Riž

0,3 mg

Korenje/banana

0,1 mg

Kot je razvidno iz tabele, lahko vidimo da se večje količine L-karnitina nahajajo predvsem v mesu, načeloma bolj v rdečem. Raziskave so pokazale, da je lahko vsebnost L-karnitina v govedini tudi do 50-krat večja od vsebnosti L-karnitina v piščančjem mesu. Dobro vsebnost L-karnitina vsebujejo tudi mleko, sir, ribe in jajca, medtem ko ima sadje zelo majhne količine le-tega.

Najboljši prehrambeni viri karnitina so živalski izdelki, vključno z mesom in mlečnimi izdelki, vendar vegani, ki se tem izdelkom strogo izogibajo, karnitina na splošno nimajo. Človeška jetra in ledvice tvorijo karnitin iz lizina in metionina, dve aminokislini, ki ju dobite pri vnosu beljakovin. Potrebna so tudi druga hranila, vključno z železom in vitamini C, B-3 in B-6, poroča Državna univerza Oregon. Če imate normalno delovanje jeter in ledvic in uravnoteženo prehrano, najverjetneje ne boste razvili pomanjkanja karnitina.

VRSTE KARNITINA

L-karnitin je standardna biološko aktivna oblika karnitina, ki jo najdemo v telesu, živilih in večini dodatkov, vendar ni edina izmed oblik karnitina. Med drugim poznamo še:

D-Karnitin

Neaktivna oblika, ki lahko povzroči pomanjkanje karnitina v telesu z zaviranjem absorpcije drugih, bolj uporabnih oblik.

Acetyl L-Karnitin

Je pogosto znan pod imenom ALCAR je verjetno najučinkovitejša oblika karnitina, ko je govora o delovanju naših možganov. Študije so pokazale, da lahko le-ta močno koristi ljudem z nevrodegenerativnimi boleznimi (bolezenska stanja, ki primarno prizadanejo nevrone v našem telesu).

Propionil L-Karnitin

Ta oblika karnitina je zelo primerna za ljudi, ki imajo težave s prekrvavitvijo, kot so periferna žilna bolezen in visok krvni tlak. Pozitiven vpliv se kaže v povečani proizvodnji dušikovega oksida, ki močno izboljšuje pretok krvi po telesu.

L-Tartrat L-Karnitin

Se običajno doda športnim dodatkom zaradi njegove hitrosti absorpcije. Pozitivno vpliva na regeneracijo mišice po treningu in nasplošno lažje okrevanje po bolj ali manj intenzivni vadbi.

VLOGA L-KARNITINA V NAŠEM TELESU

l-karnitin pijačaGlavna vloga L-karnitina v telesu vključuje delovanje mitohondrijev in proizvodnjo energije. V celicah pomaga pri prenašanju dolgoverižnih maščobnih kislin v celične mitohondrije, kjer se ravno temaščobne kisline porabijo in ustvarijo energijo, ki je potrebna za delovanje našega telesa. Prav to je razlog, zaradi česar je L-karnitin tako uspešen in učinkovit, ko govorimo o izgubi odvečne telesne teže. Dejstvo je, da s hrano ne moremo proizvesti zadostne količine L-karnitina, ki bi spodbudilo porabo maščob za pretvorbo energije. Približno 98% vaših zalog L-karnitina je v naših mišicah, skupaj s količinami prisotnih v jetrih in krvi. L-karnitin lahko pomaga povečati delovanje mitohondrijev, ki imajo ključno vlogo pri boleznih in zdravem staranju. Novejše raziskave prikazujejo potencialne koristi različnih oblik karnitina, ki se lahko uporabljajo za različna stanja, vključno z boleznimi srca in možganov. Nekatere študije na živalih celo kažejo, da lahko acetilna oblika, acetil-L-karnitin (ALCAR), pomaga pri preprečevanju duševnega nazadovanja, ki nastopi zaradi starosti, in izboljša zbranost pri samem učenju. Študije na ljudeh tudi kažejo, da jemanje acetil-L-karnitina na dan pomaga zmanjšati upad možganskih funkcij, povezanih z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi možganskimi boleznimi . V 90-dnevni raziskavi so celo ljudje, ki se spopadajo z alkoholizmom in ki so jemali 2 grama acetil-L-karnitina na dan, občutno izboljšali posamezne možganske funkcije.

Nekatere študije kažejo na zmanjšanje krvnega tlaka in vnetnega procesa, povezanega s srčnimi boleznimi. V eni izmed raziskav je 2 grama acetil-L-karnitina na dan povzročilo skoraj 10-točkovni padec sistolnega krvnega tlaka - največje število odčitavanja krvnega tlaka in pomemben pokazatelj srčnega zdravja in tveganja za bolezni. L-karnitin je povezan tudi z izboljšanjem pri bolnikih s hudimi srčnimi motnjami, kot so koronarna srčna bolezen in kronično srčno popuščanje. Ena izmed 12-mesečnih raziskav je opazila zmanjšanje srčnega popuščanja in smrti med udeleženci, ki so jemali dodatke L-karnitina. Ko govorimo o učinkih L-karnitina na športno učinkovitost in zmogljivost, so dokazi mešani. Pa vendar obstaja več pozitivnih koristi, ki jih ima le-ta. L-karnitin vpliva na hitrejšo obnovitev oz. regeneracijo po vadbi, pozitivno vpliva na količino kisika v naših mišicah. Prav tako vpliva tudi na pretok krvi ter nastanek dušikovega oksida, kar zmanjšuje utrujenost in vpliva na zmanjšanje občutka nelagodja po vadbi, kar posledično vpliva na večjo vzdržljivost. Povečuje tudi proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu in mišicah. Koristi L-karnitina so lahko posredne in se pojavijo po več tednih ali mescih. Razlike v času so odvisno tudi od drugih dodatkov, kot sta kofein ali kreatin, ki lahko neposredno izboljšajo športne zmogljivosti.

VPLIV NA STARANJE

Zmanjšanje števila mitohondrijskih funkcij naj bi prispevalo k procesu staranja. Karnitin lahko sodeluje, ker njegova koncentracija v tkivih s starostjo upada in s tem zmanjšuje celovitost mitohondrijske membrane. Raziskave pri starih podganah so odkrile dopolnjevanje z visokimi odmerki acetil-L-karnitina in alfa-lipoične kisline (antioksidant) za zmanjšanje razpadanja mitohondrijev. Živali so se še bolj gibale in izboljšale svojo uspešnost pri nalogah, ki zahtevajo spomin. Trenutno ni ustreznih tovrstnih raziskav pri ljudeh. Vendar metaanaliza dvojno slepih, s placebom nadzorovanih študij kaže, da lahko dopolnila z acetil-L-karnitinom izboljšajo duševno funkcijo in zmanjšajo poslabšanje pri starejših odraslih z blago kognitivno okvaro in Alzheimerjevo boleznijo. V teh raziskavah so preiskovanci v 3–12 mesecih jemali 1,5–3,0 grama acetil-L-karnitina na dan.

KAKO JEMATI L-KARNITIN?

Tako kot tudi z ostalimi stvarmi, ni dobro pretiravati niti z dodatki L-karnitina. Predoziranje le-tega lahko na drugi strani povzroča stranske učinke, med katere sodijo slabost, bruhanje, driska in bolečine v želodcu. Priporočeno je torej, da se posamezniki, ki se za dodatke odločijo, držijo v naprej predpisanih mer. Standardni odmerek L-karnitina je 500–2000 mg na dan. Čeprav se odmerek razlikuje od študije do študije, je tukaj pregled uporabe in odmerka za vsako obliko karnitina:

Acetil-L-Karnitin: Ta oblika je najboljša za zdravje in delovanje možganov. Odmerki se gibljejo od 600 do 2500 mg na dan.

L-tartrat L-Karnitin: Ta oblika je najbolj učinkovita za izvajanje vadbe. Odmerki se gibljejo od 1.000 do 4.000 mg na dan.

Propionil L-Karnitin:Ta oblika je najboljša za izboljšanje krvnega pretoka pri osebah z visokim krvnim tlakom ali z njimi povezanimi zdravstvenimi stanji. Odmerki se razlikujejo od 400-1000 mg na dan. Do 2.000 mg (2 grama) na dan se zdi varno in dolgoročno učinkovito. Prav tako zdravniki odsvetujejo jemanje L-karnitina bolnikom, ki trpijo za napadi epilepsije ali imajo probleme s ščitnico.

L-KARNITIN IN KETOGENA DIETA?

Na podlagi narejenih raziskav in hkrati izkušenj posameznikov rezultati kažejo, da je na eni strani prekomerno doziranje velikih količin maščob na eni strani s kombinacijo hranil, revnih s karnitinom, na drugi strani, povzročilo pomanjkanje karnitina. Taka hrana je prav tako revna tudi z ostalimi hranili, ki so glavni vir vitaminov in prav tako pripomorejo k sintezi karnitina. Raziskave naj bi tudi pokazale, da so ljudje, ki so v času ketogene diete jemali karnitin, izboljšali koncentracijo, spanec, čuitli so več energije in izboljšali kognitivne sposobnosti.

HUJŠANJE Z L-KARNITINOM

L-Karnitin v obliki prehranskega dopolnila pomaga pri hujšanju le, če ga spremlja telesna aktivnost - trening. L-Karnitin povečuje učinkovitost telesa pri uporabi energije in pomaga tudi pri zdravljenju in obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih drugih presnovnih bolezni. Pomembna študija družbe BT Wall iz leta 2011 je razkrila, da lahko redno peroralno zaužitje L-karnitina skupaj z ogljikovimi hidrati poveča vsebnost karnitina v mišicah, hkrati pa med vadbo tudi spremeni presnovo mišičnega goriva. To je pomembno iz več razlogov. Prvič, zvišanje ravni karnitina v mišicah bi telesu omogočilo, da bo rabilo maščobo kot vir energije namesto glikogena. Drugič, če telesu omogočimo, da si prihrani glikogen, ima za posledico zapoznelo izčrpanost, kar omogoča daljšo telesno aktivnost, predvsem so ti učinki opaženi pri vadbi z nizko intenzivnostjo.