Skozi leta so tako znanstveniki kot tudi športniki odkrili vse pozitivne učinke, ki jih ima sirotka za naše telo. Po kvaliteti jo lahko postavimo ob bok ribam, mesu, jajcem in nekaterim mlečnim izdelkom, saj vsebuje vse esencialne aminokisline in ima visoko vsebnost beljakovin. Sirotka ima kar nekaj specifičnih lastnosti, ki bi morale biti danes veliko bolj cenjene, po drugi strani ohranja skepticizem glede jemanja sirotkinih proteinov, bolje poznanih pod imenom whey proteini. Kaj so torej sploh sirotkini proteini, njihovi pozitivni učinki, kako izbrati kakovostne proteine in zakaj bi jo konec koncev sploh morali jemati, na vse to vam bomo odgovorili v tem članku.

KAJ JE SIROTKA IN KAJ SO SIROTKINE BELJAKOVINE V PRAHU

whey proteinSirotko lahko v svoji naravni obliki najdemo v mleku, tako materinem kot tudi kravjem. Med obema gre zgolj za razliko v količini sirotke in kazeina – materino mleko vsebuje 60% sirotke in 40% kazeina, med tem ko kravje zgolj 20% sirotke in preostanek kazeina. Sirotka je bolje poznana v svoji naravni obliki, ker so v le-tej izloča kot stranski produkt pri predelavi mleka, ko le tega predelajo v različne mlečne produkte med katere najpogosteje spadajo sir, skuta in jogurt. Za sirotko v svoji naravni obliki je značilno, da vsebuje veliko maščob in mlečnega sladkorja, zato v takšni obliki na najbolj priporočljiva za redno uporabo. prav tako vsebuje zgolj 10% trdih delcev, in približno 25% beljakovin, kar bi pomenili da bi morali, za potreben vnos beljakovin, le-te zaužiti v masovnih količinah. Ravno s tem razlogom so jo za potrebe športnikov priredili v obliki, ki bo lahko iz njih izvlekla kar se da največ. Ustvarili od sirotkine (whey) proteine, ki ne vsebujejo odvečnih maščob in mlečnega sladkorja ter imajo na drugi strani mnogo večji delež beljakovin, kot ga ima sirotka v naravni obliki. 

Razvili so postopek s katerim sirotko v tekoči obliki, spremenijo v prah, torej bolj koncentrirano obliko, ki vsebuje med 70 in 90% beljakovin, kar je odvisno od načina predelave. Zanje je značilno da vsebujejo zelo malo količino mlečnega sladkorja, znanega pod imenom laktoza, in maščob. Postopek se začne z ločevanjem proteinov in maščob od ostalih mineralov. Sledi postopek mikrofiltracije, kjer proteine ločijo od maščob. Končni produkt mikrofiltracije je 80% beljakovinski koncentrat.  Sledi še postopek, v katerem beljakovinam dodajajo encime, ki vplivajo na prehod beljakovinskih molekul v naše mišice. S to metodo pridemo do 90% čistih proteinov.

POZITIVNI UČINKI JEMANJA SIROTKINIH BELJAKOVIN

»Allevato con la scotta il dottore e in bancarotta« kar pomeni, »Če bi ljudje odraščali ob sirotki bi zdravniki bankrotirali«. Kot že omenjeno prej, je že sama mati narava od nekdaj nakazovala, da je sirotka bistvena v naši prehrani, saj le-ta predstavlja prvo hrano novorojenčka, pa naj govorimo o ljudeh ali živalih. Sirotkini (whey) proteini imajo kar nekaj pozitivnih učinkov, med katerimi bi izpostavili naslednje:

Izguba maščobe in hujšanje

Sirotkini proteini naj bi vplivali na vnos hrane v naše telo, saj zaradi delovanja hormonov zmanjšujejo željo po apetitu oz. na drugi strani pogojuje občutek sitosti. Že dolgo je znano dejstvo, da hrana, ki vsebuje visoke vsebnosti beljakovin, ohranja občutek sitosti mnogo dlje časa kot v primeru, če hrana ne vsebuje beljakovin. Tudi znansvetniki so dokazali, da so ljudje, ki so pred obrokom zaužili sirotkine proteine čutili veliko manjšo potrebo po hrani v primerjavi s tistimi, ki le-te niso zaužili. Tako se je sirotka izkazala kot zaviralec apetita, ki ima vpliv tudi na znižanje telesne mase.

Spodbuja delovanje imunskega sistema in znižuje holesterol

Sirotkine beljakovine v telesu pripomorejo k nastanku antioksidanta - glutationa. Bele krvne celice in jetra uporabljajo gluatation za raztrupljanje, saj le-ta ubija proste radikale in nevtralizirajo viruse, mikrobe in glivice. Sirotka tako posredno ali neposredno povečuje odpornost v našem telesu. Obetavni rezultati so bili objavljeni v reviji Anticancer Research za uporabo koncentrata sirotkinih beljakovin pri zdravljenju raka, vendar je na tem področju potrebnih še več raziskav. Sirotkini proteini naj bi pozitivno vplivali tudi na zniževanje holesterola v krvi. Študija na tem področju je 12 tednov dodajala sirotkine dodatke 70 moškim in ženskam s prekomerno telesno težo in v tem času večkrat izmerila številne parametre, kot sta raven lipidov in inzulina. Ugotovili so, da je v 12. tednu v skupini, ki je jemala sirotkine proteine v primerjavi z drugo skupino, ki le tega ni jemala, prišlo do občutnega znižanja skupnega holesterola in holesterola LDL.

Krvni tlak in bolezni srca in ožilja

Raziskava, objavljena v International Dairy Journal, je pokazala, da so pijače, ki so vsebovale sirotkine beljakove, znatno znižale krvni tlak pri bolnikih s hipertenzijo. Prav tako se je zmanjšalo tveganje za nastanek srčnih bolezni ali možganske kapi.

Preprečuje razgradnjo mišic

Zadnja pa vendar ena boljših lastnosti sirotkinih proteinov, zaradi katere jo večina športnikov tudi uporablja, je preprečevanje razgradnje mišic. Po intenzivnih treningih, pri poškodbah in tudi pri stresu se začne v velikih količinah sproščati hormon kortiozol, ki v veliki meri razgrajuje mišična tkiva. Sirotka ima pri tem ravno obraten učinek, in sicer ščiti mišično tkivo pred njeno razgradnjo, hkrati pa pospešuje obnovo organizma in na drugi strani spodbuja sintezo beljakovin v našem telesu.

Pozitiven vpliv pri rakavih bolnikih

Ena od študij je pokazala pozitiven vpliv pri zdravljenju rakavih bolnikov s sirotkinim koncentratom, vendar bi bile potrebne še dodatne študije, ki bi pokazale pozitiven učinek pri rakavih bolnikih.

Astma

Sirotkine beljakovine lahko izboljšajo imunski sistem pri otrokih z astmo. V študiji, kjer je sodelovalo 11 otrok so otroci, ki so jemali dopolnilo v obliki sirotkinih beljakovin po 10g dvakratno dnevno izboljšali imunski vpliv.

VRSTE SIROTKINIH ( WHEY ) BELJAKOVIN

sirotkine beljakovine v prahuObstajajo tri primarne vrste sirotkinih beljakovin; koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC), izolat sirotkinih beljakovin (WPI) in hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH).

Koncentrat sirotkinih beljakovin (ang. Whey protein concentrate )

Koncentrat vsebuje nizko vsebnost maščob in nizko raven ogljikovih hidratov. Odstotek beljakovin v WPC je odvisen od koncentracije beljakovin. Spodnje koncentrati imajo 30 odstotkov beljakovin, višji pa tudi do 90 odstotkov.

Izolat sirotkinih beljakovin (ang. Whey protein isolate )

Če se koncentrat nadalje obdela nastane izolat, ki vsebuje 90% beljakovin in vsebuje manj laktoze in maščob ter nima veliko koristnih hranil, ki jih najdemo v koncentratu sirotkinih beljakovin.

Hidrolizat sirotkinih beljakovin (ang. Hydrolise Whey Protein )

Hidrolizat velja za ''predhodno prebavljeno'' obliko sirotkinih beljakovin, saj je delno že bil hidroliziran - postopek, ki je potreben da telo absorbira beljakovine. WPH ne zahteva toliko prebave kot druge dve obliki sirotkinih beljakovin. Povzroča 28 – 43 % večji skok ravni insulina kot izolat. WPH se pogosto uporablja tudi v medicinskih beljakovinskih dopolnilih in otroških formulah, saj ima izboljšano prebavljivost in zmanjšan potencial alergenov (laktoza).

KAKO PREVERITI KAKOVOST SIROTKINIH BELJAKOVIN V PRAHU

Pri nakupu sirotkinih beljakovin v prahu morate biti pozorni na naslednje točke, ki odločno vplivajo na kvaliteto vašega beljakovinskega praška, saj proizvajalci lahko uporabljajo ti. amino spiking.

Lastniška mešanica

Proizvajalci, ki uporabljajo lastniške mešanice skrijejo dejansko vsebnost sirotkinih beljakovin in ponavadi je biološka vrednost veliko nižja. Prav tako ni vredu, če levcinska vrednost ni izpisana na deklaraciji.

Vsebnost levcina je manjša od 2.4g na 25g odmerek

10% sirotkinih proteinov bi moral biti levcin torej vsaj 2,4g na 25g odmerek ter 23% sirotkinih beljakovin mora biti BCAA, kar je vsaj 5,75g na 25g odmerek.

Deklaracija ne vsebuje celotne aminokislinske sestave

Vkolikor deklaracija ne vsebuje celotne aminokislinske sestave za celotno vsebnost aminokislin na odmerek najverjetneje take prašek ne vsebuje beljakovin z visoko biološko vrednostjo in je dejanska vrednost beljakovin precej nižja, kar pomeni, da jih boste pri nakupu preplačali.

Nizka cena sirotkinih beljakovin v prahu

Vkolikor je cena beljakovin prenizka oz. ni racionalna glede na trg je to lahko tudi eden od faktorjev, ki vpliva na kvaliteto sirotkinih beljakovin. Naprimer, če je cena pod 35 Eur za 2kg proteinov, take beljakovine definitivno niso kvalitetne, saj kakovostni sirotkin prah npr sirotkin koncentrat ni poceni, razen če je cena znižana zaradi datuma preteka :).

Sirotkine beljakovine, ki vsebujejo naslednje sestavine

Proizvajalci lahko beljakovinam dodajo tudi kreatin in nekateri kupci mislijo, da je dobro, če 100% whey proteini vsebujejo kreatin, kar pa ni res. Namreč take sirotkine beljakovine ponavadi vsebujejo lahko samo 30% sirotkinih beljakovin, saj z dodatkom kreatina dušikov test za preverjanje vsebnosti beljakovin pokaže bistveno višljo vsebnost in na tak način preplačate beljakovine za vsaj 2 x.

Vkolikor na deklaraciji opazite navedene aminokisline kot so glicin, arginin, glutamin ali kreatin, tak proizvajalcev definitivno uporablja amino spiking.

proteinski šejkKAJ JE AMINO SPIKING?

Amino spiking ali "protein spiking oz. nitrogen spiking" je proces, ko proizvajalci dodajajo v sirotkine beljakovine v prahu tudi aminokisline oz polnila kot so maltodekstrin, taurin, glicin, arginin, glutamin in kreatin in s tem umetno napihnjejo količino beljakovin. Namesto, da bi 30g merica sirotkinih beljakovin vsebovala 24g beljakovin, tako vsebuje le 9-12g. Podjetja, ki proizvajajo take "sirotkine beljakovine v prahu" si s tem delajo večji dobiček, saj dobite bistveno manjšo vsebnost sirotkinih beljakovin kot mislite. Najhuje od vsega je, da je tak način popolnoma legalen, če proizvajalec na etiketo navede te sestavine in velika večina ljudi misli, da če vsebujejo sirotkine beljakovine v prahu te sestavine je to dobro za njih.

Za preverjanje vsebnosti beljakovin se uporablja preskus vsebnosti dušika (ang. NCT ), ki prikaže vsebnost beljakovin, saj beljakovina tvori vez z dušikom in količina dušika pokaže vsebnost beljakovin. Nekateri proizvajalci dodajajo aminokisline, da navidezno povečajo vsebnost beljakovin, čeprav je npr delež sirotkinega koncetrata precej manjši. Vse te dodane aminokisline se v NCT testu pokažejo kot beljakovine.

Obstaja razlika med "Amino Spiking" in "Obogatitvijo z aminokislinami", saj nekateri proizvajalci dodajo aminokisline, ker bi hoteli obogatiti aminokislinski profil izdelka je to sprejemljivo, vkolikor je deklarirano na izdelku, da so dodane aminokisline in v kakšnem deležu so dodane. Pri Amino Spiking gre za lažno oglaševanje, saj verjamete, da na porcijo dobite več beljakovin, kot jih pa dejansko zaužijete.

LAHKO AMINO SPIKING VPLIVA NA MOJE ZDRAVJE?

Amino spiking na vaše zdravje ne more imet večjega vpliva, saj vam nekaj več aminokislin v izdelku ne more škodit. Cilj proizvajalcev, ki uporabljajo amino spiking je uporabit pri izdelku manj sirotke v prahu z visoko biološko vrednostjo in s tem povečat dobiček izdelka, hkrati pa vam trdijo, da izdelek vsebuje X g beljakovin. Cilj tega članka je kako take izdelke prepoznat in se jim izognit.

ODMERJANJE IN STRANSKI UČINKI

Običajno priporočljiv odmerek je 1–2 meric (približno 25–50 gramov) na dan, običajno po treningu. Za vse tiste, ki redno jemljejo sirotkine proteine je priporočljivo, da upoštevajo navodila za serviranje na embalaži. Upoštevati je prav tako potrebno tudi dejstvo, da če je vaš dnevni vnos beljakovin že visok, dodajanje sirotkinih beljakovin poleg trenutnega vnosa morda ni potrebno. Obstaja tudi zaskrbljenost zaradi beljakovin, ki naj bi povzročale poškodbe ledvic in prispevale k osteoporozi, vendar strah ni utemeljen. Prav tako so znanstveniki dokazali, da ljudem, ki niso nagnjeni k omenjenima bolezenskima stanjema, sirotkine beljakovine ne morejo prispevati k razvoju le-teh. Prav tako je tudi dokazano, da beljakovine ščitijo pred osteoporozo, medtem ko torej na zdrave ledvice nimajo vpliva.  Za vse tiste, ki pa imajo trenutno težave z ledvicami ali jetri, je priporočljivo da se pred zaužitjem posvetujejo z zdravnikom.

Zaužitje prevelike količine sirotke v tekoči obliki lahko povzroči prebavne težave, kot so slabost, napihnjenost, driska, bolečine in krči. Pri posameznikih, ki laktoze ne tolerirajo, lahko nastopijo težave z občutkom napihnjenosti in vetrovi. Dobra alternativa sirotki v tekoči obliki je torej sirotka v prahu, v kateri odstranijo večinski delež laktoze. Ostane torej le sirotka skupaj z najkakovostnejšimi beljakovinami. 

Nenazadnje so sirotkine beljakovine izjemno zdrav in hiter način, da dodate več beljakovin v svojo prehrano. To je kakovosten vir beljakovin, ki ga človeško telo absorbira in izkorišča. Posebej pomemben je za športnike, bodibilderje ali ljudi, ki morajo med izgubo maščobe pridobiti mišično maso in moč. Ko gre za pridobivanje mišic in izgubo maščobe, so beljakovine kralj hranil. Sirotkine beljakovine se včasih zdijo celo boljše od drugih oblik kakovostnih beljakovin.